Å gi et smil til en forbipasserende, stoppe opp og nyte morgenlyset, ta trappene i et firsprang, kontakte en gammel venn eller virkelig å lytte er små grep som til sammen gir økt hverdagsglede.
Gjennom et ti ukers program har et utvalg på vel tusen personer fått følge et systematisk opplegg for økt hverdagsglede, i regi av Psykologisk institutt ved UiO og det tverrfaglige senterret PROMENTA. Prosjektet er støttet av stiftelsen Dam. Gjennom først digitale forelesninger og så et fem ukers treningsprogram med SMS-påminnelser og øvelser har deltakerne i en uke av gangen konsentrert seg om et spesifikt hverdagsglede-grep:
- Vær oppmerksom
- Vær aktiv
- Fortsett å lære
- Knytt bånd
- Gi
- Dette er aktiviteter som er kjent fra lykkeforskning i Storbritannia og senere i Norge - ofte kalt «fem om dagen for sterkere psykisk helse» etter modell av «fem om dagen» for frukt og grønt, som er godt kjent i befolkningen som helsefremmende.
Ser på kombinasjonen av lykkegrepene over tid
- Vi vet at disse grepene for økt hverdagsglede hver for seg ser ut til å gi mer glede og mestring. Med dette programmet forsker vi for første gang på effekten av kombinasjonen av de fem grepene over tid. Vi har full konsentrasjon på hvert grep én uke av gangen, forteller Monica Beer Prydz.
Hun er stipendiat ved Psykologisk institutt og gjennomfører denne undersøkelsen som en del av sin doktorgradsavhandling. Fra før er hun godt kjent med «fem om dagen for sterkere psykisk helse», blant annet som psykolog i Bærum kommune, der de bruker grepene i ulike sammenhenger; i møte med unge og eldre, kvinner og menn, i terapi og også på institusjonsnivå.
Prydz understreker at grepene for økt hverdagsglede ikke på noen måte skal erstatte behandling, der det er tiltrengt. Grepene må heller ikke brukes for å gi enkeltindividet ansvar, der politikere, skolen, helsetjenesten, NAV eller andre instanser har et overordnet ansvar.
- Jeg har erfart fra egen praksis at oppmerksomhet rettet mot det som gir den enkelte positive følelser kan gjøre oss sterkere i møte med en ofte krevende hverdag; enten vi er skoleelever, flyktninger, jobber fulltid, er uføretrygdet eller pensjonister.
- Vi kan nyttiggjøre oss hverdagslykkegrepene, enten vi har psykiske utfordringer fra før eller ikke.
Tilpasset den generelle befolkningen
I den digitale intervensjonen på ti uker, som er utgangspunkt for Prydz` forskning, er det den generelle befolkningen som er målgruppe.
- Vi har rekruttert bredt og har begrenset informasjon om de som deltar, men vi har forsøkt å tilpasse opplegget så det passer for alle – om de har psykiske utfordringer eller ikke, om de er introverte eller ekstroverte, for eksempel, eller om de er sporty eller inaktive, forteller hun.
De ulike grepene deltakerne skal konsentrere seg om kan by på ulike utfordringer for den enkelte. Er man ekstrovert, er det trolig lettere å slå av en prat med en kollega, veksle noen ord med han som sitter i kassa, eller slå av en prat med naboen – enn om man introvert. Er man glad i å sitte i sofaen, kan koste litt mer å komme seg ut på tur, enn om man er en som trener hver dag.
- Det er ikke meningen å gjøre uoverkommelige endringer i hverdagen, men små grep. For noen holder det å gå en tur rundt kvartalet, eller gjøre noen øvelser på gulvet, mens andre kanskje sykler en mil i stedet for å løpe en mil, sier Prydz.
Hun ser for seg at det for enkelte som har veldig fullt program kan være mest utfordrende å roe ned og være oppmerksom.
- Kanskje er det særlig viktig for dem å lære å stoppe opp i hverdagen – og for eksempel hvile blikket på en spesiell skyformasjon på himmelen eller lytte til lyden av barnehagebarn som boltrer seg i snøen i nærheten – uten tanke for noe annet, sier hun.
Må være overkommelig
Enkelte av «fem om dagen»-aktivitetene kan være viktigere for noen enn for andre. Prydz understreker at alle kan finne aktiviteter etter eget behov. Å lære noe nytt trenger ikke å bety å starte på spanskkurs eller å lære å spille gitar. Det er mer enn godt nok å prøve en ny oppskrift eller å lære å lappe sykkelen sin selv. Aktivitetene må være overkommelige, ifølge stipendiaten.
- Vi vet at følelsen av å mestre henger sammen med utskillelse av dopamin i hjernen, som gir et positivt kick. Aktiviteten «å gi» er også en viktig hverdagslykke-fremmer, sier Prydz.
Hun understreker at man ikke trenger å gi bort en dyr gave. Det er mer enn nok med et hyggelig kompliment i forbifarten.
- Å gi kan være å hjelpe en eldre person med å bære posene opp trappen, og slå av en prat med andre foreldre i barnehagen, eller å bidra i nærmiljøet og på jobben, som er så viktig for oss mennesker, sier hun.
Det du trener på blir du bedre i
I hverdagsglede-treningsprosjektet har Prydz med et kontrollutvalg. Hun forteller at også disse beveger seg noe i positiv retning. Men effekten er avgjort størst for utvalget som følges tett opp med digitale forelesninger og påminnere om trening via SMS, der de også rapporterer tilbake om hvilke aktiviteter de har brukt tid på den uken intensivtreningen om hvert av hverdagslykke-grepene pågår.
Før deltakerne gikk løs på fem-ukers-treningsprogrammet hadde de digitale forelesninger, der de blant annet lærte om forskningsgrunnlaget for hverdagsglede og livsmestring og om opplegget for treningen via SMSene. En lege stor hovedsakelig for forelesningene med innslag fra Monica Beer Prydz.
- Vi vet at øvelse må til for å skape endring – ikke minst fra psykoterapien. Kunnskap alene eller å sitte og snakke skaper oftest ikke endring i seg selv. Det er når man kommer ut i det virkelige livet og skal leve livet sitt at man kan endre mønstre og vaner. Det er først når man praktiserer hverdagsglede at man virkelig kan erfare hvilke grep som er bra for en selv og andre, sier Prydz. Hun ser på de fem hverdagsglede-øvelsene som en nyttig verktøykasse for livsglede og mestring.
Har betydelig effekt
Deltakerne i studien blir fulgt opp gjennom hele intervensjonen og også ett år etterpå. Prydz er i ferd med å analysere de siste dataene for hvor tilfredse deltakerne er på de ulike tidspunktene. Hun ønsker å kartlegge om de har kjent på vekst, mestring og hverdagsglede.
For å kartlegge dette benytter hun en målestokk for tilfredshet med livet: «satisfaction with life scale» og en målestokk for vekst og mestring: «flourishing scale». Deltakerne blir blant annet bedt om å plasseres seg på en skala som går fra fra positiv til negativ på mål på livskvalitet og grunnleggende følelser på de ulike tidspunktene målingen foregår. Så langt viser resultatene at deltakerne har hatt en betydelig effekt av treningsprogrammet.
- At grepene virket hver for seg visste vi fra før, men nå ser vi en kombinasjon av «fem om dagen» virkelig har noe for seg. Deltakerne rapporterer særlig høy score på økt opplevelse av positive følelser, forteller hun.
Prydz håper at treningsprogrammet kan tas i bruk av flere, og virke som en motgift mot stresset og belastningen mange av oss møter i hverdagen.
- Aktiviteten deltakerne øver på er knyttet til grunnleggende psykologiske behov og bredden av det som gjør mennesker glade. Gjennom fortsatt å være bevisst «fem om dagen for hverdagsglede» kan den enkelte fylle på med det som er bra for seg, og dermed bli sterkere for andre påkjenninger som kommer, sier Prydz.
Mer informasjon om hverdagsglede:
Five Ways of Wellbeing fra Storbritania, som først startet med begrepet.